حبة واحدة لاتكفي: كم حبة أوميغا 3 في اليوم تحتاج

بالرغم من أن حبة واحدة يومياً من حبوب اوميغا ٣ تعتبر خطوة جيدة نحو الاستفادة من فوائد اوميغا ٣، ولكن في الحقيقة, هذه الكمية لا تكفي. أن ما يحتاجه الجسم يوميا كميات أكبر بكثير والكمية الموصى بها قد تختلف حسب الحالة الصحية. ف كم حبة أوميغا 3 في اليوم نحتاج؟. في هذه المقالة, سأستعرض لكم الكمية الموصى بها عالميا حسب كل حالة مرضية لتحقيق الفوائد الكاملة لهذا العنصر الغذائي المهم.

ما هي فوائد اوميغا ٣؟

تُعّد الأحماض الدهنية من نوع الأوميغا 3 أحد العناصر الغذائية المهمة، ويحصل عليه الإنسان فقط من مصادر خارجية من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية لأن الجسم غير قادر على إنتاجه ذاتيًا، فما هي اهم فوائد اوميغا ٣ للجسم:

• تعزيز صحة القلب:
  • زيادة استهلاك زيت السمك، مصدر أوميغا 3، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • يحسن وظيفة البطانة القلبية ويقلل من احتمالات الإصابة بمرض الرجفان البُطَيْني.
• خفض مستويات الدهون الثلاثية:
  • يقلل الأوميغا 3 من تصلب الشرايين ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 30%.
• تقليل خطر الولادة المبكرة:
  • تقليل الإصابة بالولادة المبكرة بفعل جرعة من زيت السمك.
• المساهمة في محاربة الاكتئاب:
  • زيادة استهلاك الأسماك يقلل من معدل الإصابة بالاكتئاب.
  • يقلل من نسبة الإصابة بالاكتئاب ما بعد الولادة والاضطرابات السلوكية.
• المساعدة في علاج الالتهابات:
  • تخفيف أعراض الالتهابات في الرئة وتحسين حالة المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل.
  • منع إنتاج المركبات المحفزة للالتهاب وتقليل من آلام التهابات المفاصل.
• تعزيز صحة الدماغ:
  • الأوميغا 3 يساهم في الحفاظ على صحة الدماغ وتقليل مخاطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.
• نمو دماغ الطفل:
  يعد أوميغا 3 من اهم المكملات الغذائية للأطفال والرضع، وذلك بسبب الدور الحساس الذي يلعبه في النمو السليم للدماغ في المرحلة الجنينية في الرحم، كما أن له دورًا لا يقل أهمية عند الأطفال المصابين بصعوبات التعلم، واضطرابات التركيز، وحتى الاضطرابات السلوكية.

ما هي افضل مصادر اوميغا 3 الطبيعية؟

يتواجد الحمض الدهني الأوميجا 3 في العديد من الأطعمة، وأبرزها الآتي:

• الأسماك: تعد الأسماك من أهم مصادر اوميغا ٣, و تشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين. تنصح خبيرة التغذية ريبيكا غاوثورن بتناول البالغين من 250 إلى 500 ملليغرام من الأطعمة البحرية الغنية بأوميغا 3 يوميا. هذا يساعد في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. و يمكن تحقيق هذا من خلال تناول وجبتين أو ثلاث وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع، حيث تحتوي كل وجبة على حوالي 150 غرامًا من الأسماك. تركيز أحماض أوميغا 3 في الأسماك يتأثر بعدة عوامل منها منطقة نموها و حياتها, فالأسماك التي تنمو في بيئتها الطبيعية كالبحار والأنهار افضل من الأسماك التي تنمو في منشآت تربية الأسماك. كذلك نوعية غذائها, موسم اصطيادها و الجزء الذي يتم أكله من جسم السمكة.
• الزيوت النباتية: مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا.
• الأطعمة المدعمة: تشمل بعض أنواع البيض واللبن والعصائر والحليب.

اقرأ ايضا: سبعة اسرار لاتعرفها عن فوائد أوميغا 3 للرجال

اقرأ ايضا: فوائد أوميغا 3 للنساء: سر الصحة والجمال الذي لاتعرفيه

ما هو الاحتياج اليومي من اوميغا 3

اذا لم تكن من محبي تناول الأسماك, فالخيار المتاح للحصول على أوميغا 3 هو عن طريق تناول المكملات. المفاجأة تعودنا دائما على سماع أن تناول كبسولة واحدة يوميا كافي جدا, ولكن في الحقيقة هذا غير كافي لتحقيق الفوائد المرجوة ونحتاج أكثر من ذلك, وتختلف الحاجة حسب حالة الشخص الصحية او المرضية وكما يلي:

اولا: الاشخاص الاصحاء

بشكل عام، توصي معظم هذه الجمعيات الطبية بحوالي 250 الى 500 ملغ احماض اوميغا 3 الدهنية (من نوعين أساسيين هما DHA و EPA) يوميًا للبالغين الأصحاء.

ثانيا: أمراض القلب

• أظهرت دراسة واحدة أجريت على 11,000 مريض شخص تناولوا جرعة 850 ملغ من احماض اوميغا 3 (من مجموع EPA و DHA) يوميًا لمدة ثلاثة سنوات ونصف بأنهم شهدوا انخفاضًا بنسبة 25٪ في حالات السكتة القلبية وانخفاضًا بنسبة 45٪ في الوفاة المفاجئة بسبب أمراض القلب.
• توصي الجمعية الأمريكية لأمراض القلب (AHA) بأن يتناول الأشخاص الذين يعانون من أمراض تضيق الشرايين التاجية أو فشل في القلب مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على EPA و DHA يوميًا. معظم الدراسات استخدمت حوالي 1000 ملغ في اليوم. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الدهون الثلاثية، توصي الجمعية الأمريكية لأمراض القلب بجرعة 4000 ملغ يوميًا.
• بشكل عام، الأدلة أقوى لفوائد مكملات أوميغا 3 في الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب بدلاً من الأشخاص الأصحاء بشكل عام.

ثالثا: الكآبة والقلق

• تشير الدراسات إلى أن جرعات عالية من أوميغا 3، تتراوح بين 200-2,200 ملغ يوميًا، يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.
• في حالات الاضطرابات المزاجية والعقلية، يُعتقد أن المكملات التي تحتوي على كميات أعلى من EPA من المرجح أن تكون لها تأثير إيجابي أكبر من تلك التي تحتوي على كميات أعلى من DHA.

رابعا: السرطان

أظهرت الدراسات أن تناول الأسماك والأحماض الدهنية أوميغا 3 ارتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستات والقولون.

خامسا: النساء الحوامل والاطفال

• تشير الأبحاث إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3، خاصة الـ DHA، ضرورية قبل الحمل وخلاله وبعده. حيث توصي جميع الجمعيات العلمية بإضافة 225-340 غرام من الأسماك أو المأكولات البحرية (الخالية من الزئبق) في الأسبوع خلال فترة الحمل والرضاعة، أو 200-300 ملغ إضافية من DHA يوميًا.
• تقترح إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية (FDA) تناول 50-110 غرام من الأسماك أو المأكولات البحرية (الخالية من الزئبق) في الأسبوع للأطفال، ويعتمد حجم الحصة على العمر وكما يلي:
• 28.4 غرام للأعمار من 1 إلى 3 سنوات.
• 56.7 غرام للأعمار من 4 إلى 7 سنوات.
• 85.1 غرام للأعمار من 8 إلى 10 سنوات.
• 113.4 غرام للأعمار من 11 سنة فما فوق.

كم حبة أوميغا 3 في اليوم نحتاج؟

تحتوي مكملات الأوميغا 3، بما في ذلك زيت السمك، على نوعين من الأحماض الدهنية أوميغا-3 طويلة السلسلة وهي: EPA و DHA. لذلك من المهم قراءة مكونات مكمل الأوميغا 3 الخاص بك لمعرفة كمية EPA و DHA التي يحتوي عليها.
قد تختلف هذه الكميات و التسميات تكون مربكة. على سبيل المثال، قد يوفر المنتج 1000 ملليجرام من زيت السمك، لكن مستويات هاتين الدهون يمكن أن تكون أقل بكثير. بناءً على تركيز EPA و DHA في الجرعة، قد تحتاج إلى تناول ما يصل إلى ثماني كبسولات للوصول إلى الكمية الموصى بها. الجرعة الموصى بها لحمض ألفا لينولينيك هي 1.6 غرام يوميًا للرجال و1 غرام يوميًا للنساء. توصي المنظمات الصحية عمومًا بحد أدنى يبلغ 250 ملغ وحد أقصى يبلغ 4,000 ملغ – ولا يزيد عن 5,000 ملغ – من EPA و DHA معا يوميًا.

تناول الأوميغا 6 قد يؤثر على احتياجاتك من الأوميغا 3

النظام الغذائي الغربي النموذجي يحتوي على اوميغا 6 بحوالي 10 أضعاف من اوميغا 3. تأتي أحماض أوميغا 6 ببشكل رئيسي من الزيوت النباتية المكررة التي يتم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة. العديد من الخبراء ينصح بأن النسبة المثلى بين اوميغا 6 و اوميغا 3 يجب أن تكون 1 إلى 2. بمعنى يجب ان تكون احماض اوميغا 3 اكثر او على اقل تقدير مساوية لاوميغا 6 لان وجود كميات اكبر من أوميغا 6 تؤثر على عملية تحويل اوميغا 3 الى شكلها الفعال داخل الجسم بسبب تنافس اوميغا 6 وأوميغا 3 على نفس الإنزيمات المسؤولة عن تحولها للشكل الفعال. لذلك، إذا كنت ترغب في تحسين مستوى الأوميغا-3، يجب عليك ألا تكون متأكدًا فقط من الحصول على كمية كافية من الأوميغا-3 من النظام الغذائي والمكملات، ولكن أيضًا التفكير في تقليل استهلاكك للزيوت النباتية الغنية بالأوميغا-6. الخلاصة, جسمك بشكل أفضل مع كميات متوازنة من الأوميغا-6 والأوميغا-3.

ما هي الجرعة الضارة من اوميغا 3

الكثير من الأوميغا-3 يمكن أن يكون ضارًا, حيث تقول إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية (FDA) والهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA) إن مكملات الأوميغا 3 التي تحتوي على EPA و DHA آمنة إذا لم تتجاوز الجرعات 5000 ملليجرام في اليوم.
توجد هذه التحذيرات لعدة أسباب وهي:

• إن الأوميغا-3 يمكن أن تسبب تخثر الدم أو نزيفًا مفرطًا في بعض الأشخاص. لهذا السبب، الأشخاص الذين يخططون لعملية جراحية عليهم التوقف عن تناول مكملات الأوميغا-3 قبل 1-2 اسبوع من العملية.
• السبب الثاني يتعلق بفيتامين أ، حيث يمكن أن يكون هذا الفيتامين سامًا في كميات كبيرة، وبعض مكملات الأوميغا-3، مثل زيت كبد الحوت، تحتوي عليه بكميات كبيرة.
• وأخيرًا، لم يُظهر أبدًا أن تناول أكثر من 5000 ملليجرام من الأوميغا-3 يوفر أي فوائد إضافية، لذلك لا يستحق المخاطرة.

وفي الختام, المفاجأة الصادمة أن تناول كبسولة أو كبسولتين ليس جرعة كافية من الأوميغا 3 المطلوبة يومياً خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية، ولكن عليك تناول شريحة سلمون أو سمك التونة، أو تناول من 8 إلى 12 كبسولة يومياً، وكلما تناولت الأسماك الدهنية الطازجة حصلت على أكبر فائدة من هذه الأحماض الدهنية.