المؤشر الجلايسيمي للاطعمة | Glycemic Index

المؤشر الجلايسيمي للاطعمة هو المفتاح لفهم كيفية تأثير الأطعمة على سكر الدم. اكتشف كيف يمكنه تحسين صحتك والتحكم في مستوى السكر في الدم.

ما هو المؤشر الجلايسيمي للاطعمة؟

المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية Glycemic Index) هو نظام يُصنّف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بناءً على سرعة رفع مستويات سكر الدم. يتم تحديد المؤشر على مقياس يتراوح بين 0 و 100 وفقًا لسرعة هضم الكربوهيدرات وتحويلها إلى غلوكوز. بعض الأطعمة ترفع سكر الدم بسرعة، مثل السكريات المكررة والخبز الأبيض، بينما يتم هضم الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة والخضراوات ببطء.

المؤشر الجلايسيمي للفواكه
المؤشر الجلايسيمي للخضراوت
المؤشر الجلايسيمي للبقوليات
المؤشر الجلايسيمي للالبان
المؤشر الجلايسيمي للبيض
المؤشر الجلايسيمي للحوم الحمراء
المؤشر الجلايسيمي للحوم البيضاء

ما هو تصنيف الأطعمة حسب المؤشر الجلايسيمي؟

مرتفع: 70 أو أعلى (مثل الخبز الأبيض والبطاطا).
متوسط: 56-69 (مثل الموز والأناناس).
منخفض: أقل من 55 (مثل الحليب الخالي من الدسم، الجزر، والشوفان).

تاثير المؤشر السكري على مستوى السكر

الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي مثل الخبز الأبيض، البطاطا، والكعك ترفع مستويات سكر الدم بسرعة. عند تناول الكربوهيدرات، يُفرز الجسم الأنسولين لتحويل الغلوكوز إلى طاقة. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تعزز سرعة امتصاص الغلوكوز، مما يؤدي إلى صعوبة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل الفواكه، الخضروات، والبقوليات تؤدي إلى ارتفاع بطيء في سكر الدم، مما يسهم في تحسين الصحة العامة والوقاية من أمراض مثل السكري وأمراض القلب.

العوامل المؤثرة على المؤشر الجلايسيمي للاطعمة

طريقة التحضير: الدهون والألياف تخفض المؤشر الجلايسيمي.
نوع السكر: لا تتساوى جميع السكريات، حيث يختلف المؤشر الجلايسيمي حسب نوع السكر.
نضج الأطعمة: كلما زاد نضج الفاكهة، ارتفع مؤشرها الجلايسيمي.
التركيبة الغذائية: دمج أطعمة منخفضة المؤشر مع مرتفعة يمكن أن يوازن تأثير المؤشر العام للوجبة.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

تحسين مستويات الكولسترول: الأنظمة منخفضة المؤشر تخفض مستويات الكولسترول الضار.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: الأطعمة منخفضة المؤشر تحد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25%.
إنقاص الوزن: الحميات منخفضة المؤشر تساعد على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
خفض مستويات سكر الدم: تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي تسهم في خفض مستويات سكر الدم وتحسين التحكم في مرض السكري، كما تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 40%.